Quali sono gli alimenti per una dieta sana
Cosa fare per mangiare alimenti per una dieta sana
Seguire una dieta bilanciata, variegata e sana aiuta senza dubbio a vivere e a sentirsi meglio. I nutrizionisti sono tutti concordi nel dire che un’alimentazione sana va di pari passo seguita anche dall’attività fisica. Anzi, a maggior ragione per chi pratica sport, essere equilibrati a tavola è fondamentale. A dettare il fabbisogno energetico di ciascuna persona sono certamente diversi elementi: l’età, il sesso e il tipo di sport praticato-. Questi fattori incidono notevolmente sugli alimenti e sulle quantità da assumere attraverso i pasti.
L’alimentazione per gli sportivi
Che sia attività sportiva agonistica o no, curare l’alimentazione significa immettere carburante a sufficienza per permettere al proprio corpo di sostenere a pieno qualsiasi sforzo. Il grande dispendio energetico che è richiesto in seguito a un maggior lavoro fisico comporta un più alto numero di calorie da assumere durante la giornata.
Cosa mangiare
Per avere un’alimentazione sana per fare sport è opportuno introdurre nella propria dieta cibi che facciano alzare l’apporto calorico. Bisogna sapere che il nostro organismo, quando compie un’attività, utilizza per primi e principalmente zuccheri; quindi i carboidrati, che sono zuccheri complessi, costituiscono l’impalcatura principale della dieta. Tendenzialmente oltre la metà delle calorie giornaliere ingerite sono costituite da carboidrati.
Non devono nemmeno mancare i grassi perché contribuiscono dando energia e sono parte della struttura della membrana cellulare. Infatti, dopo i carboidrati, per molti sono la seconda fonte di nutrimento con una percentuale che va dai 20 al 30% delle calorie quotidiane.
Inoltre, il corpo umano ha bisogno di alimenti proteici: questi hanno la funzione di aiutare a riparare i tessuti muscolari, a mantenere il loro tono e farli crescere. Generalmente il fabbisogno giornaliero di proteine si attesta intorno al 15%.
Altre voci importanti in un’alimentazione sana e per gli sportivi sono le vitamine, le fibre e i minerali: questi elementi aiutano l’organismo fornendo un valido sostegno sia per il recupero dallo sforzo fisico che per la difesa da malattie o patologie.
Infine è molto importante è bere tanta acqua che, oltre a prevenire il rischio di disidratazione, aiuta nella termoregolazione del corpo. I medici consigliano di berne almeno 1 litro o 1 e mezzo al giorno.
Quale regime alimentare bisogna seguire
La dieta mediterranea è lo stile nutrizionale a cui fare riferimento. Gli alimenti per una dieta sana si trovano tutti dentro questa dieta, riconosciuta nel 2010 come patrimonio immateriale dell’umanità dall'UNESCO e che rappresenta la base da cui partire per indirizzarsi verso un corretto stile di vita. Come suggerito dal nome, nella dieta mediterranea sono inclusi e privilegiati alimenti e prodotti tipici dei paesi del bacino del mediterraneo come Italia, Grecia e Spagna.
Pensando concettualmente a una piramide alimentare la base è costituita quindi da verdura, ortaggi e frutta, da privilegiare rispetto ad altri. Poi a seguire i carboidrati; questi si possono assumere attraverso diversi tipi di alimenti: dal pane e la pasta, il riso, o anche con i legumi (lenticchie, ceci e fagioli sono inoltre ottime fonti di proteine) adattissimi e consigliati anche per chi segue uno stile di vita vegetariano o vegano.
Salendo via via nella piramide, per ottenere anche un’alimentazione sana per lo sport, non possono mancare proteine animali come uova, pesce e carne. Secondo molti nutrizionisti chi fa pratica sportiva dovrebbe moderare l’assunzione di questi ultimi alimenti e non andare oltre le 2 volte a settimana. Infine anche i latticini possono essere presenti con il latte, i formaggi e i latticini. Il grasso migliore per condire a crudo è l’olio extravergine di oliva.
Come già detto ovviamente la tipologia di alimenti da utilizzare varia da soggetto a soggetto. Chi pratica sport anaerobici come il body building oltre ai carboidrati tende ad assumere proteine per permettere un recupero ottimale della piena funzionalità del muscolo e per aiutarlo nella crescita. Chi invece pratica sport di resistenza come la corsa, disciplina in cui non si ricerca la crescita del muscolo ma in cui c’è un grande dispendio di zuccheri e in parte di grassi si prediligerà comunque l’assunzione di carboidrati, che sono i primi a essere smaltiti dal nostro organismo, alle comunque presenti proteine.
